Boletin del Día
Psicóloga Laura Rodríguez Víquez

 

“Siempre, todo parece imposible, hasta que se hace”.

Nelson Mandela

 

El sueño es un proceso natural y necesario que sirve para restaurar el cuerpo, así como para asegurar su correcto funcionamiento, una persona saludable duerme una tercera parte de su vida.

 

Los seres humanos estamos regidos por ciclos, uno de ellos es el ciclo circadiano, el cual está encargado de regular la hora en que dormimos y despertamos. El ciclo circadiano, tiene una duración de 24 hrs y coincide con la duración del día, nuestro reloj biológico Circadiano responde ante la luz y obscuridad, dormir durante la noche y despertar por la mañana es un claro ejemplo.

El clico circadiano nos permiten determinar nuestros patrones de sueño y funciona de la siguiente manera: el cerebro recibe información de la luz entra por medio de los nervios ópticos los cuales trasmiten información de los ojos al cerebro.

 

Etapas del sueño

 

El sueño se divide en dos etapas NO MOR (sin movimientos oculares rápidos) y MOR (con movimientos oculares rápidos).

El sueño NO MOR se divide en tres etapas: N1, N2 y N3, las etapas N1 y N2, corresponden a introducción del sueño, se caracteriza por ser un sueño ligero, en ese momento aun llegamos a percibir los sonidos o lo que sucede alrededor. La fase N3 llamada sueño profundo y reparador se caracteriza por la ausencia de sueños, en esta etapa se produce la hormona de crecimiento y la frecuencia cardiaca, así como la respiración son muy lentas.

 

Y finalmente, la etapa MOR (movimientos oculares rápidos), o también conocida como sueño REM por sus siglas en inglés rapid eye movements, es donde generalmente se sueña, en esta fase la frecuencia cardiaca y respiración son irregulares, el cuerpo se encuentra paralizado a excepción de pequeños músculos periféricos y pequeñas sacudidas (Arboledas, 2018). Esta fase del sueño se manifiesta la presencia de sueños emocionales activos, el sueño MOR está caracterizado por una elevada actividad cerebral, porque es aquí donde los desechos químicos generados durante la vigilia se desechan y cuando no dormimos adecuadamente los procesos de limpieza neuronal no se completan.

 

¿Qué es la higiene del sueño?

 

Un buen descanso no sólo depende del número de horas, el sueño está influenciado por diferentes factores entre ellos: el ritmo circadiano, la edad, los patrones del sueño, el estado de salud, los factores ambientales, los hábitos y algunas conductas. La higiene del sueño se refiere al control de los factores conductuales y ambientales que preceden o pueden llegar a obstaculizar el sueño.

 

¿Qué pasa cuando no podemos dormir bien?

 

El insomnio está relacionado con la depresión, la ansiedad, la falta de ejercicio, las enfermedades crónicas, el estrés o ciertos medicamentos y con hábitos inadecuados del sueño. Los síntomas del insomnio incluyen la dificultad para dormir o para permanecer dormido, así como la sensación de no haber descansado correctamente.

La melatonina es una neurohormona que nos hace sentir cansancio, la melatonina es la encargada de provocar el sueño y cuando no dormimos bien se reduce la producción de melatonina.

 

La Universidad de Pittsburgh realizó un estudio con personas de entre 25 a 50 años que fueron contagiados con un virus de gripe común, se reveló que las personas que dormían menos de ocho horas tenían 2.93% más posibilidades de enfermar que el grupo que durmió bien.

 

En otra investigación científicos de la Universidad de Pittsburgh vacunaron a dos grupos de participantes en contra de algunos virus, el grupo se dividió en dos, el grupo que durmió adecuadamente y un grupo con déficit de sueño; este estudio arrojó que el grupo con déficit de sueño generó un aproximado del 50% de anticuerpos a diferencia del otro grupo que sí durmió adecuadamente y desarrolló el 100% de los anticuerpos.  Un año después de este estudio se volvió a vacunar a la población que generó solamente el 50% de anticuerpos por no dormir bien. Un año después de esta investigación los científicos volvieron a analizar a este grupo de personas y sus células aún tenían estragos por no dormir bien.

 

¡Así que recuerda, es importantísimo respetar nuestro ciclo del sueño, ya que el dormir bien, fortalece el sistema inmune!

 

Las orexinas son las hormonas asociadas al hambre, las cuales tienen gran actividad durante la vigilia (cuando estamos despiertos) y disminuyen su activación durante el sueño. Cuando no dormimos bien se triplican las orexinas, es por ello que tenemos que dormir bien para que funcionen adecuadamente.

 

Cuando estamos dormidos secretamos la hormona del crecimiento, la cual ayuda a quemar grasa, a mejorar las habilidades cognitivas y en los niños regula el crecimiento postnatal y el metabolismo.

 

En una entrevista realizada a la Dra. Ayari Arana Lechuga, responsable del área clínica del centro del sueño y neurociencias asociado a la Universidad Autónoma Metropolitana – unidad Iztapalapa, afirmó que antes de la pandemia el 5% de los mexicanos sufrían de insomnio y con la COVID 19 el insomnio creció entre 30% y 40% (Matínez, 2020).

 

Sí antes de esta etapa de confinamiento sufrías de insomnio o algún trastorno del sueño o parasomnia, te invito a que te pongas en contacto con las clínicas de trastorno del sueño de tu localidad. A continuación te presento una lista de trastornos del sueño o parasomnias.

 

 

Te comparto los siguientes hábitos que te harán dormir mejor y tener un sueño reparador

 

  1. Establecer un horario regular para dormir y despertar, sí constantemente te desvelas, puedes fijar una hora menos de lo habitual, de manera gradual, reduciendo de 10 a 15 minutos, por ejemplo, sí te duermes a las 3:00 a. m. anticipa la hora de dormir a las 2:40 a. m., 2:20 a. m., 1:00 a. m., te puedes apoyar con una alarma.

 

  1. Evitar las luces artificiales, las pantallas digitales, las tablets o teléfonos celulares, sí nos exponemos a las luces, la secreción de la melatonina puede retrasarse de 2 a 3 horas, por ejemplo sí vemos un video a las 01:00 a. m. nuestro cuerpo puede creer que son las 11:00pm.

 

  1. Las lámparas pueden llegar a suprimir el 50% de la producción de melatonina y provocar insomnio, sí definitivamente necesitas ver el celular te recomiendo ocupes filtros en blanco y negro o bajes el brillo a la pantalla en su totalidad.

 

  1. Evita el consumo de Redes sociales, algunos videos o notas hacen que te enganches, te desveles y definitivamente elimina el contenido catastrófico o amarillista, ya que este tipo de notas provocan estrés y el estrés genera cortisona (hormona que nos despierta por la mañana).

 

Sí consideras que necesitas ayuda para dejar de visitar redes sociales por la noche, existen dos aplicaciones las cuales te permiten programar el periodo de tiempo que puedes usarlas y son Stay Focus y Adblock.

 

  1. Te recomiendo bloquear el ruido que te distrae, hay pistas que son diseñadas para provocar el sueño, “música para dormir”, “música blanca”, ASRM (Autonomous Sensory Meridian Response’, o en castellano, Respuesta Sensorial Meridiana).

 

  1. Si tienes la costumbre de tomar siestas, es recomendable no exceder los 45 minutos de sueño diurno.

 

  1. Hacer ejercicio regularmente pero no justo antes de acostarse, por lo menos un par de horas antes de dormir y una ducha caliente.

 

 

  1. Una alternativa para dormir mejor es la meditación, la práctica de yoga o Mindfulness, un estudio de la Universidad de California reveló que después de 6 semanas de práctica de Mindfulness (tan sólo 2 horas por semana), los participantes disminuyeron sus síntomas de insomnio, depresión y fatiga severa.

 

  1. Evitar la cafeína, refresco, té negro, chocolates, nicotina y la ingesta de alcohol por lo menos 6 horas antes de acostarse. También te sugiero evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados por lo menos hasta las 5:00pm, te propongo que consumas un refrigerio ligero antes de dormir, el cual puede incluir verduras, lechuga, manzana, nueces.

 

  1. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.

 

  1. Evitar el uso de la cama para el trabajo o la recreación general, reserva tu cama para dormir y para tener sexo.

 

Estas son algunas recomendaciones que podrías adoptar, en caso de presentar alguna parasomnia o requerir atención especial para niños, personas con diabetes o adultos mayores, deberás acudir con un especialista.

 

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Trabajos citados

Arboledas, G. P. (2018). Fisiología del sueño y sus trastornos. Pediatría Integral, 358-371.

Matínez, M. A. (23 de Mayo de 2020). “Duermo mal y sueño con el COVID”, miedo al virus eleva insomnio 30%. La silla Rota, pág. virtual.

 

 

 

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